Pull-up - FITNESSSCHEMAS.NL

Geen artikelen in wagentje

 

Pull-up

Beoordeling
(0 stemmen)

WtChinup

Bij deze oefening heb je een stang nodig waaraan je je kunt optrekken. Ga onder de stang staan en pak deze zo beet dat je handen aan weerskanten op zo’n 10 centimeter van schouderbreedte staan (wijde greep). Hierbij moeten je palmen naar buiten staan. Vanuit de hang-positie moet je je optrekken totdat je met de onderkant van je kin net boven de stang uitkomt. Hou deze positie even vast en laat je vervolgens gecontroleerd zakken.

Zorg ervoor dat je je armen niet volledig strekt maar licht gebogen houdt. Met deze oefening train je je bovenrug. Bij de oefening is het mogelijk om gewichten aan een riem aan de heup te hangen. We raden dit echter af voor mensen die pas beginnen. Voor beginners raden we de instructies onder het kopje “Droog” aan. De instructies onder de overige kopjes zijn bedoeld voor gevorderden.

 

Massa:

Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps  mee kunt maken. De vierde en tevens laatste serie is het zelfde als de derde serie en neem je hetzelfde gewicht en maak daarmee nogmaals 6 herhalingen / reps.

De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij  je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.

Werk de oefeningen in een beheerst en langzaam tempo af, hierbij dien je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk te laten zakken en uit te stoten. Het effect van trainen voor massa woord hiermee bevordert. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.

Kracht:

Bij alle vier de series neem je dat gewicht waar je maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.

Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij  je nog steeds kunnen houden aan de hier bovengenoemde houdingseisen.

Je dient ervoor te zorgen dat de beweging omhoog explosief word uitgevoerd en de beweging omlaag beheerst. Het effect van trainen voor kracht woord hiermee bevordert.

Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.

Combinatie:

Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.

Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo af. Voer bij serie 3 en 4 de oefening beheerst en in rustig tempo uit. Dit om het effect van gecombineerd trainen te bevorderen. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.

 

Gelezen 1893 keer
Gepubliceerd in bovenkant rug oefeningen